Nível Masculino Avançado
FICHA DE TREINO AVANÇADO MASCULINO – 8 SEMANAS Divisão: 5x/semana (Push/Pull/Legs + Upper/Lower)Foco: Hipertrofia funcional, força máxima e definição muscular 🔥 TREINO A (PUSH – PEITO/OMBROS/TRÍCEPS) Exercício Séries Reps Técnica Avançada Progressão Supino Reto (Overload) 5 3-5 Pausa de 2s no peito +2.5kg/sem Supino Inclinado Halteres 4 6-8 Excêntrico 4s +1kg/sem Crucifixo Polia Cruzada 3 10-12 Contração […]
Nível Masculino Intermediário
FICHA DE TREINO INTERMEDIÁRIO MASCULINO – 6 SEMANAS (4x por semana • Divisão ABxCD • Hipertrofia e Força) Objetivos:✔Foco em técnica✔ Adaptação 🔴 TREINO A (PEITO + TRÍCEPS + OMBROS) Exercício Séries Reps Técnica Progressão Supino Reto com Barra 4 6-8 Pausa de 1s no peito +2.5kg/sem Supino Inclinado Halteres 3 8-10 Excêntrico 3s +1kg/sem […]
Nível Masculino Iniciante
FICHA DE TREINO INICIANTE MASCULINO – 4 SEMANAS (3x por semana • Full Body • Foco em técnica e adaptação neural) Objetivos:✔Foco em técnica✔ Adaptação 🔵 TREINO A (FULL BODY – ÊNFASE EM SUPERIOR) Exercício Séries Reps Peso Inicial Progressão Descanso Dicas Supino Reto com Barra 3 8-10 20kg +2kg/sem 90s Pegura na linha dos […]
Nível Feminino Avançado
FICHA DE TREINO FEMININO AVANÇADO Divisão: 5x/semana (Push/Pull/Legs + Full Body) /8 SEMANAS Objetivos:✔ Hipertrofia funcionaL✔ Força explosiva✔ Definição muscular 🔥 TREINO A (PUSH – PEITO/OMBROS/TRÍCEPS) Exercício Séries Reps Técnica Avançada Progressão Supino Inclinado com Barra 5 6-8 Cluster Sets (3 pausas de 10s) +2.5kg/semana Crucifixo Declinado Cabos 4 10-12 Drop Set (2 drops) +1-2 […]
Nível Feminino Itermediário
FICHA DE TREINO FEMININO INICIANTE (4 semanas • 4x por semana • Divisão ABxCD) Objetivos:✔ Hipertrofia muscular equilibrada✔ Melhora de força relativa✔ Definição corporal 🔴 TREINO A (POSTERIOR + GLÚTEOS) Exercício Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Descanso Agachamento Sumô 4×8 4×8 4×9 4×9 4×10 4×10 60s Stiff com […]