📚 Treinamento Baseado em Evidências
No FitLifeGains, transformamos ciência em resultados. Nossos métodos são fundamentados em pesquisas de ponta sobre hipertrofia, força e performance.
O JEITO CERTO DE FAZER AGACHAMENTO LIVRE PARA CRESCER AS PERNAS
Se você quer pernas fortes e definidas, o agachamento livre é o rei dos exercícios! Veja como fazer do jeito certo para ter os melhores resultados, segundo estudos do FitLifeGains:
🔍 POR QUE O AGACHAMENTO LIVRE FUNCIONA?
✔ Trabalha TODOS os músculos das pernas (quadríceps, glúteos, posteriores)
✔ Fortalece o CORE (abdômen e lombar)
✔ Queima mais calorias (exercício completo = mais efeito)
💡 COMO FAZER AGACHAMENTO PERFEITO
1️⃣ POSIÇÃO INICIAL
Pés na largura dos ombros (ou um pouco mais abertos)
Pontas dos pés levemente para fora
Barriga firme e coluna RETINHA
2️⃣ DESCENDO
Jogue o bumbum PARA TRÁS (como se fosse sentar numa cadeira invisível)
Desça até as coxas ficarem PARALELAS ao chão (ou um pouco abaixo)
Joelhos NÃO podem passar muito da ponta dos pés
3️⃣ SUBINDO
Empurre o chão com força pelos CALCANHARES
Volte à posição inicial SEM jogar o corpo para frente
- ⚠️ ERROS COMUNS QUE ARRUINAM SEU AGACHAMENTO
- ❌ Joelhos para dentro → Mantenha-os alinhados com os pés
- ❌ Arredondar as costas → Sempre olhe para frente e coluna reta
- ❌ Pouca profundidade → Desça pelo menos até o paralelo
📊 QUANTAS SÉRIES E REPETIÇÕES?
| Objetivo | Séries | Repetições | Peso |
|---|---|---|---|
| Força | 4-5 | 3-6 | Pesado (80-90% 1RM) |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | Moderado (70-80% 1RM) |
| Resistência | 2-3 | 15-20 | Leve (50-60% 1RM) |
(Para quem quer crescer as pernas, o ideal é 3-4 séries de 8-12 repetições!)
🔥 DICAS PARA MELHORAR SEU AGACHAMENTO
✔ Aqueça antes (faça 2 séries leves com o peso da barra)
✔ Use tênis com solado reto (ou agache descalço se possível)
✔ Progressão lenta → Aumente 2-5kg por semana
🎯 EXEMPLO DE TREINO SEMANAL PARA PERNAS
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 4 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 1,5 min |
| Cadeira Extensora | 3 | 12-15 | 1 min |
(Treine pernas 2x por semana com 48h de descanso entre os treinos)
- 💪 Lembre-se: O agachamento é o exercício mais PODEROSO para pernas grandes e fortes. Faça certo e você verá resultados!
Quer um treino completo para pernas com agachamento e outros exercícios eficazes?
(Dúvidas? Comente abaixo que eu respondo!)