FICHA DE TREINO FEMININO AVANÇADO
Divisão: 5x/semana (Push/Pull/Legs + Full Body) /8 SEMANAS
Objetivos:
✔ Hipertrofia funcionaL
✔ Força explosiva
✔ Definição muscular
🔥 TREINO A (PUSH – PEITO/OMBROS/TRÍCEPS)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Barra | 5 | 6-8 | Cluster Sets (3 pausas de 10s) | +2.5kg/semana |
| Crucifixo Declinado Cabos | 4 | 10-12 | Drop Set (2 drops) | +1-2 reps |
| Desenvolvimento Militar | 4 | 6-8 | Pausa isométrica no topo | +1.25kg/semana |
| Elevação Lateral Polia | 3 | 12-15 | Reps parciais finais | +5% carga |
| Tríceps Francês Unilateral | 3 | 10-12 | Contração excêntrica 4s | +1 rep/semana |
💪 TREINO B (PULL – COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇOS)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Barra Fixa Peso Adicionado | 5 | 4-6 | Pausa de 3s no topo | +1.25kg/semana |
| Remada Cavalinho | 4 | 8-10 | Overload excêntrico | +2.5kg/semana |
| Face Pull com Rotação | 4 | 12-15 | Contração máxima 2s | +1 rep/semana |
| Rosca Scott Invertida | 3 | 8-10 | 21s (7 parciais baixas/médias/altas) | +5% carga |
| Rosca Punho com Barra | 3 | 15 | Pico de contração | +1kg/semana |
🦵 TREINO C (LEGS – QUADRÍCEPS/POSTERIORES/GLÚTEOS)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 6 | 5 | Pausa no paralelo 2s | +2.5kg/semana |
| Leg Press Unilateral | 4 | 8-10 | Amplitude máxima | +5% carga |
| Stiff com Barra Hexagonal | 4 | 6-8 | Excêntrico 5s | +2.5kg/semana |
| Cadeira Adutora com Pico | 3 | 12-15 | Contração máxima 3s | +1 rep/semana |
| Panturrilha Sentado | 5 | 20-25 | Alongamento máximo | +5kg/semana |
⚡ TREINO D (FULL BODY – POTÊNCIA)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Clean & Press | 5 | 5 | Explosividade máxima | +1kg/semana |
| Bulgarian Jump Squat | 4 | 8 | Pausa no solo 1s | +2 reps/semana |
| Pullover com Halter | 3 | 10-12 | Alongamento máximo | +2.5kg/semana |
| Prancha Dinâmica | 3 | 45s | Toque nos ombros | +5s/semana |
🧘 TREINO E (MOBILIDADE + DEFINICIÇÃO)
| Exercício | Séries | Tempo/Reps | Método |
|---|---|---|---|
| Muscle-Up Assistido | 4 | 6 | Técnica perfeita |
| Handstand Push-Up Progressão | 3 | 8 | Contra pared |
| Hip Thrust com Banda | 4 | 12 | Pico de contração 3s |
| Hollow Body Hold | 3 | 60s | Respiração controlada |
📅 PERIODIZAÇÃO AVANÇADA
| Semana | Fase | Objetivo | Intensidade |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Acúmulo | Volume muscular | 70-75% 1RM |
| 3-4 | Intensificação | Força máxima | 85-90% 1RM |
| 5-6 | Potência | Explosividade | 60% 1RM veloz |
| 7-8 | Definição | Densidade metabólica | 12-15 reps |
- 💡Observação:
- Este programa requer avaliação física prévia. Ajuste as cargas conforme sua capacidade individual.
📌 REGRAS DE PROGRESSÃO
Teste 1RM a cada 4 semanas
Cadência:
Fases 1-2: 3010 (3s excêntrico)
Fases 3-4: 10X0 (explosivo)
Recuperação:
2-3min para exercícios compostos
45s para isolados
🎯 SUPLEMENTAÇÃO RECOMENDADA
Pré-treino: CREATINA + Citrulina Malato + Cafeína
Intra-treino: EAA + Carboidratos
Pós-treino: Whey Isolado