FICHA DE TREINO FEMININO INTERMEDIÁRIO
(6 semanas • 3x por semana • Divisão ABxC)
Objetivos:
✔Foco em técnica
✔ Adaptação
🔵 TREINO A (MEMBROS INFERIORES + CORE)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Peso Usado | Descanso | Dicas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 60s | Use banco como guia | |
| Leg Press 45° | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 60s | Pés na altura do quadril | |
| Cadeira Extensora | 3×12 | 3×12 | 3×15 | 3×15 | 45s | Contraia no topo | |
| Stiff com Halteres | 3×10 | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 60s | Coluna sempre reta | |
| Prancha Abdominal | 3x20s | 3x25s | 3x30s | 3x30s | – | 30s | Umbigo para dentro |
🟢 TREINO B (SUPERIOR + CORE)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Peso Usado | Descanso | Dicas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Supino Reto Halteres | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 60s | Cotelo a 75° | |
| Remada Curvada Barra | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 60s | Peito aberto | |
| Elevação Lateral | 3×12 | 3×12 | 3×15 | 3×15 | 45s | Polegar para cima | |
| Tríceps Banco | 3×8 | 3×10 | 3×10 | 3×12 | – | 45s | Corpo próximo ao banco |
| Abdominal Supra | 3×12 | 3×15 | 3×15 | 3×20 | – | 30s | Queixo longe do peito |
🟡 TREINO C (FULL BODY + CARDIO LEVE)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Peso Usado | Descanso | Dicas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Afundo no Smith | 3×8 | 3×10 | 3×10 | 3×12 | 60s | Passo largo | |
| Desenvolvimento Halteres | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 60s | Comece com pesos leves | |
| Puxada Alta | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 60s | Peito na barra | |
| Rosca Direta Barra | 3×10 | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 45s | Cotelos fixos | |
| Cardio (Esteira/Bike) | 10min | 12min | 15min | 15min | – | – | Intensidade moderada |
📅 CALENDÁRIO DE TREINO
| Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | A | B | Desc. | C | Desc. | Desc. | Desc. |
- ⚠️ ATENÇÃO INICIANTES
- NÃO pule o aquecimento (5-10min de esteira + mobilidade)
- Registre suas evoluções na coluna "Peso Usado"
- Alimentação: Proteína pós-treino (ex.: whey ou frango)
- Descanso: 48h entre treinos do mesmo grupo muscular
- Recomendado: Reavaliar o treino após 4 semanas com um profissional
📌📝 LEGENDA E INSTRUÇÕES
Peso Usado: Anote a carga em kg (ex.: “8kg” para halteres)
Progressão:
Semana 1-2: Foque na técnica
Semana 3-4: Aumente 1-2kg quando sentir confiança
Dicas Extras:
Alongamento pós-treino (10-15min)
Hidrate-se (2L água/dia mínimo)