FICHA DE TREINO FEMININO INICIANTE
(4 semanas • 4x por semana • Divisão ABxCD)
Objetivos:
✔ Hipertrofia muscular equilibrada
✔ Melhora de força relativa
✔ Definição corporal
🔴 TREINO A (POSTERIOR + GLÚTEOS)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Sem 5 | Sem 6 | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Agachamento Sumô | 4×8 | 4×8 | 4×9 | 4×9 | 4×10 | 4×10 | 60s |
| Stiff com Barra | 4×8 | 4×8 | 4×9 | 4×9 | 4×10 | 4×10 | 60s |
| Elevação Pélvica | 3×12 | 3×12 | 3×13 | 3×13 | 3×14 | 3×14 | 45s |
| Flexora Unilateral | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 30s |
| Panturrilha no Leg Press | 4×15 | 4×15 | 4×16 | 4×16 | 4×17 | 4×18 | 30s |
🔵 TREINO B (COSTAS + BÍCEPS)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Sem 5 | Sem 6 | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Barra Fixa Assistida | 4×6 | 4×6 | 4×7 | 4×7 | 4×8 | 4×8 | 90s |
| Remada Serrote | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 60s |
| Pulldown Triângulo | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 45s |
| Rosca Martelo | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 30s |
| Rosca Inversa | 3×12 | 3×12 | 3×13 | 3×13 | 3×14 | 3×14 | 30s |
🟢 TREINO C (QUADRÍCEPS + ABDOMINAL)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Sem 5 | Sem 6 | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Agachamento Búlgaro | 3×8 | 3×8 | 3×9 | 3×9 | 3×10 | 3×10 | 60s |
| Leg Press Pés Baixos | 4×10 | 4×10 | 4×11 | 4×11 | 4×12 | 4×12 | 60s |
| Cadeira Extensora | 3×12 | 3×12 | 3×13 | 3×13 | 3×14 | 3×14 | 45s |
| Prancha Elevação | 3x30s | 3x30s | 3x35s | 3x35s | 3x40s | 3x40s | 30s |
| Elevação de Pernas | 3×12 | 3×12 | 3×13 | 3×13 | 3×14 | 3×14 | 30s |
🟡 TREINO D (PEITO + OMBROS + TRÍCEPS)
| Exercício | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 | Sem 5 | Sem 6 | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Supino Inclinado | 4×8 | 4×8 | 4×9 | 4×9 | 4×10 | 4×10 | 90s |
| Crucifixo Inclinado | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 60s |
| Desenvolvimento Arnold | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 60s |
| Elevação Lateral | 3×12 | 3×12 | 3×13 | 3×13 | 3×14 | 3×14 | 45s |
| Tríceps Testa | 3×10 | 3×10 | 3×11 | 3×11 | 3×12 | 3×12 | 45s |
📅 CALENDÁRIO DE TREINO
| Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 | A | B | Desc. | C | D | Desc. | Desc. |
| 4-6 | B | C | Desc. | D | A | Desc. | Desc. |
- 💡 ESTRATÉGIAS AVANÇADAS
- Técnicas de Intensidade: Drop sets nos últimos exercícios de cada grupo Reps parciais nas 2 últimas séries
- Progressão: Aumentar carga quando conseguir fazer 2 reps extras Reduzir descanso em 15s a cada 2 semanas
- Nutrição Pós-Treino: 30g de whey + 50g de carboidrato simples
📌 DICAS PARA MELHOR EXECUÇÃO:
Assista antes VIDEOS do treino ou peça instrução para o professor na academia para fixar a execução correta.
Grave seus próprios movimentos e compare com os exemplos.
Foque em:
Ativação muscular (sinta o músculo trabalhando)
Amplitude completa
Controle da fase excêntrica (descida lenta)
📝 INSTRUÇÕES:
Registre os pesos usados a cada semana.
Progressão: Aumente 2-5kg quando bater todas as reps.
Dicas:
Semana 3 e 6: Use drop set no último exercício.
Semana 6: Teste seu 1RM nos exercícios compostos.
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