FICHA DE TREINO AVANÇADO MASCULINO - 8 SEMANAS
Divisão: 5x/semana (Push/Pull/Legs + Upper/Lower)
Foco: Hipertrofia funcional, força máxima e definição muscular
🔥 TREINO A (PUSH – PEITO/OMBROS/TRÍCEPS)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Supino Reto (Overload) | 5 | 3-5 | Pausa de 2s no peito | +2.5kg/sem |
| Supino Inclinado Halteres | 4 | 6-8 | Excêntrico 4s | +1kg/sem |
| Crucifixo Polia Cruzada | 3 | 10-12 | Contração pico 2s | +1 rep/sem |
| Desenvolvimento Militar | 4 | 6 | Barra frontal | +1.25kg/sem |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 3 | 8-10 | Drop set na última série | +5% carga |
💪 TREINO B (PULL – COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Barra Fixa Peso | 5 | 4-6 | Pausa no topo | +1.25kg/sem |
| Remada Curvada | 4 | 6-8 | Overload excêntrico | +2.5kg/sem |
| Pulldown Triângulo | 3 | 8-10 | Polegar aberto | +1 rep/sem |
| Rosca Direta 21s | 3 | 21* | 7 reps parciais | +5% carga |
| Encolhimento com Halteres | 3 | 12 | Pico de contração | +2kg/sem |
🦵 TREINO C (LEGS – QUADRÍCEPS/POSTERIORES/PANTURRILHA)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica Avançada | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 6 | 4-6 | Cinta de peso | +5kg/sem |
| Leg Press 45° | 4 | 8-10 | Pés estreitos | +10kg/sem |
| Stiff com Barra Hex. | 4 | 6 | Excêntrico 5s | +2.5kg/sem |
| Cadeira Extensora | 3 | 12 | Rest-pause (15s + 3 reps) | +1 rep |
| Panturrilha Sentado | 5 | 20-25 | Alongamento máximo | +10kg/sem |
⚡ TREINO D (UPPER – FORÇA EXPLOSIVA)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Clean & Press | 5 | 5 | Velocidade máxima | +1kg/sem |
| Pull-Up Explosivo | 4 | 6 | Pausa no topo | +1 rep/sem |
| Landmine Press | 3 | 8 | Rotação oblíqua | +2.5kg/sem |
| Farmers Walk | 3 | 30m | Peso progressivo | +5kg/sem |
🏋️ TREINO E (LOWER – POTÊNCIA + DEFINIÇÃO)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal | 4 | 6 | Pausa no paralelo | +2.5kg/sem |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8/perp | Contração excêntrica | +1kg/sem |
| Glute-Ham Raise | 3 | 10 | Amplitude completa | +1 rep/sem |
| Cardio HIIT (Bike) | 5 | 30s/30s | Resistência máxima | +5s/sem |
📅 PERIODIZAÇÃO AVANÇADA
| Semana | Fase | Objetivo | Intensidade |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Acúmulo | Volume muscular | 70-75% 1RM |
| 3-4 | Intensificação | Força máxima | 85-90% 1RM |
| 5-6 | Potência | Explosividade | 50-60% 1RM* |
| 7-8 | Definição | Densidade metabólica | 12-15 reps |
*Cargas leves com movimento explosivo
- ⚠️ CUIDADOS ESSENCIAIS
- SEMPRE aqueça (10-15min de mobilidade + 2 séries leves).
- Use cinturão em levantamentos pesados (>85% 1RM).
- Respeite 48h de descanso para grupos musculares grandes.
- Evite falha muscular em exercícios complexos (agachamento/terra).
- PARE IMEDIATAMENTE se sentir dor aguda ou formigamento.
📌 REGRAS DE PROGRESSÃO
Teste 1RM a cada 4 semanas
Cadência:
Fases 1-2: 4010 (excêntrico lento)
Fases 3-4: 20X0 (explosivo)
Recuperação:
2-3min para exercícios compostos
45s para isolados
🎯 SUPLEMENTAÇÃO RECOMENDADA
Pré-treino: Citrulina Malato (8g) + Cafeína (200mg)
Intra-treino: EAA + Carboidratos em pó
Pós-treino: Creatina (5g) + Whey Isolado