FICHA DE TREINO INICIANTE MASCULINO - 4 SEMANAS
(3x por semana • Full Body • Foco em técnica e adaptação neural)
Objetivos:
✔Foco em técnica
✔ Adaptação
🔵 TREINO A (FULL BODY – ÊNFASE EM SUPERIOR)
| Exercício | Séries | Reps | Peso Inicial | Progressão | Descanso | Dicas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 3 | 8-10 | 20kg | +2kg/sem | 90s | Pegura na linha dos mamilos |
| Remada Curvada | 3 | 8-10 | 25kg | +2kg/sem | 90s | Costas paralelas ao chão |
| Agachamento Livre | 3 | 10 | Barra vazia | +5kg/sem | 120s | Quadril abaixo dos joelhos |
| Desenvolvimento Halteres | 3 | 10 | 6kg/cada | +1kg/sem | 60s | Cotelhos a 75° |
| Prancha | 3 | 30s | – | +5s/sem | 45s | Contraia glúteos |
🟢 TREINO B (FULL BODY – ÊNFASE EM INFERIOR)
| Exercício | Séries | Reps | Peso Inicial | Progressão | Descanso | Dicas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Leg Press 45° | 3 | 12 | 40kg | +5kg/sem | 90s | Pés na largura do quadril |
| Barra Fixa Assistida | 3 | 6 | Banda elástica | -1 assistência/sem | 90s | Desça controlado |
| Stiff com Barra | 3 | 8 | 20kg | +2kg/sem | 90s | Joelhos semi-flexionados |
| Rosca Direta | 3 | 10 | 10kg | +1kg/sem | 60s | Cotelhos fixos |
| Abdominal Supra | 3 | 15 | – | +2 reps/sem | 45s | Expire na subida |
🟡 TREINO C (FULL BODY – CIRCUITO ADAPTATIVO)
(Descanso entre circuitos: 2 minutos)
| Circuito | Exercício | Séries | Reps/Tempo | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento Cósmico* | 3 | 12 | +2 reps |
| Flexão de Joelhos | 3 | 10 | +1 rep | |
| 2 | Remada Baixa Polia | 3 | 10 | +5% carga |
| Prancha com Rotação | 3 | 10/side | +1 rep |
*Agachamento cósmico: agachamento livre + elevação de halteres acima da cabeça
📅 DIVISÃO SEMANAL
| Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | A | Desc. | B | Desc. | C | Desc. | Desc. |
- ⚠️ CUIDADOS
- Não ultrapasse 60 minutos de treino
- Evite falha muscular nas primeiras 2 semanas
- Nunca pule o aquecimento articular
📌 REGRAS DE PROGRESSÃO
Semanas 1-2: Foco exclusivo em técnica
Semanas 3-4:
Aumente carga apenas se completar todas as reps com boa forma
Máximo: 10% de aumento semanal
Cadência:
2s na fase concêntrica (subida)
3s na fase excêntrica (descida)
💡 DICAS ESSENCIAIS
✔ Aquecimento: 10min (esteira + mobilidade de ombros/quadril)
✔ Alimentação: 30g de proteína pós-treino (ex.: whey + banana)
✔ Registro: Anote cargas e sensações (ex.: “20kg – fácil – boa execução”)