FICHA DE TREINO INTERMEDIÁRIO MASCULINO - 6 SEMANAS
(4x por semana • Divisão ABxCD • Hipertrofia e Força)
Objetivos:
✔Foco em técnica
✔ Adaptação
🔴 TREINO A (PEITO + TRÍCEPS + OMBROS)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 4 | 6-8 | Pausa de 1s no peito | +2.5kg/sem |
| Supino Inclinado Halteres | 3 | 8-10 | Excêntrico 3s | +1kg/sem |
| Crucifixo na Polia Baixa | 3 | 12 | Contração máxima | +1 rep/sem |
| Desenvolvimento Militar | 4 | 6-8 | Barra frontal | +1.25kg/sem |
| Tríceps Francês | 3 | 10-12 | Alongamento máximo | +1 rep/sem |
🔵 TREINO B (COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇOS)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Barra Fixa Peso Adicionado | 4 | 6-8 | Pausa no topo | +1.25kg/sem |
| Remada Curvada com Barra | 4 | 8 | Costas paralelas | +2.5kg/sem |
| Pulldown Triângulo | 3 | 10-12 | Polegar sem envolver | +1 rep/sem |
| Rosca Direta Barra W | 3 | 8-10 | Cadência 21s | +1kg/sem |
| Rosca Martelo | 3 | 12 | Contração pico | +1 rep/sem |
🟢 TREINO C (PERNAS + ABDOMINAL)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 5 | 5 | Profundidade máxima | +5kg/sem |
| Leg Press 45° | 4 | 8-10 | Pés baixos e juntos | +5kg/sem |
| Cadeira Extensora | 3 | 12 | Pico de contração | +1 rep/sem |
| Stiff com Barra | 4 | 6-8 | Joelhos semi-flex | +2.5kg/sem |
| Elevação de Gêmeos | 4 | 15-20 | Alongamento máximo | +5kg/sem |
🟡 TREINO D (OMBROS + TRAPÉZIO + CARDIO)
| Exercício | Séries | Reps | Técnica | Progressão |
|---|---|---|---|---|
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 8-10 | Rotação controlada | +1kg/sem |
| Elevação Lateral Polia | 3 | 12 | Polegar para baixo | +1 rep/sem |
| Encolhimento com Barra | 4 | 10 | Pausa no topo | +2.5kg/sem |
| Cardio HIIT | 5 | 30s/30s | Esteira ou Bike | +5s/sem |
📅 DIVISÃO SEMANAL
| Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 | A | B | Desc. | C | D | Desc. | Desc. |
| 4-6 | B | C | Desc. | D | A | Desc. | Desc. |
- ⚠️ CUIDADOS
- Não ultrapasse 90 minutos por treino
- Evite falha muscular em exercícios compostos
- Alongamento dinâmico pré-treino e estático pós-treino
📌 ESTRATÉGIAS AVANÇADAS
Drop Sets: Última série de exercícios isolados
Rest-Pause: 15s de pausa + 3 reps extras
Cadência Variada:
Fase 1-3: 4010 (excêntrico lento)
Fase 4-6: 20X0 (explosivo)
💡 DICAS ESSENCIAIS
✔ Aquecimento: 10-15min (mobilidade + 2 séries leves)
✔ Alimentação: 2g proteína/kg de peso
✔ Recuperação: 7-8h de sono obrigatório
🎯 SUPLEMENTAÇÃO RECOMENDADA
Pré-treino: Beta-alanina + Citrulina
Pós-treino: Whey + Dextrose
Diário: Creatina (5g/dia)